Muskelaufbau
3er Split Brust/Beine/Rücken
Brust/Schulter
35 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine
34 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
5 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken/Arme
41 Min
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
4 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
8 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
4 |
4 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
5 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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