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Muskelaufbau

3er Split Brust/Beine/Rücken

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split Brust/Beine/Rücken

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Indoor Cardio

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Gymnastik

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 12 WH mit 7 kg
4. Satz: 12 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Indoor Cardio

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Gymnastik

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
5. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Indoor Cardio

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Gymnastik

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Rudern - Kurzhantel

12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 4 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 4 WH mit 5 kg
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
3. Satz: 7 WH mit 5 kg
4. Satz: 7 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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3er Split Brust/Beine/Rücken | © Istockphoto.com

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