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Muskelaufbau

3er Split 6

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split 6

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 10 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 59 kg
2. Satz: 10 WH mit 59 kg
3. Satz: 10 WH mit 59 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Squats Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rotary Torso

1. Satz: 10 WH mit 54 kg
2. Satz: 10 WH mit 54 kg
3. Satz: 10 WH mit 54 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bauchmuskelmaschine

1. Satz: 10 WH mit 54 kg
2. Satz: 10 WH mit 54 kg
3. Satz: 10 WH mit 54 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 52 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 10 WH mit 52 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 52 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 10 WH mit 52 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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3er Split 6 – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split 6 | © Istockphoto.com

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