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Muskelaufbau

3er Split 6

Trainingsplan starten

Rücken-Trizeps-Unterarm

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

3. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

5. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

8. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 59 kg
2. Satz 10 WH mit 59 kg
3. Satz 10 WH mit 59 kg

9. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

10. Handgelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg

Bein-Bauch-Schulter

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Squats Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

3. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

4. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Rotary Torso

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 54 kg
2. Satz 10 WH mit 54 kg
3. Satz 10 WH mit 54 kg

8. Bauchmuskelmaschine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 54 kg
2. Satz 10 WH mit 54 kg
3. Satz 10 WH mit 54 kg

9. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

10. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 52 kg
2. Satz 10 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg

Brust-Bizeps

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 52 kg
2. Satz 10 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 52 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
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