Muskelaufbau
3er Split
Brust, Trizeps, Bauch
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunches auf Gymnastikball
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
Rücken, Bizeps, Rücken
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
Schulter, Beine, Seitl. Bauchmuskeln
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Rear Delt Fly Machine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
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