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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 89 kg
2. Satz: 10 WH mit 79 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunches auf Gymnastikball

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 77 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 67 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 77 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 57 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rear Delt Fly Machine

1. Satz: 12 WH mit 67 kg
2. Satz: 10 WH mit 57 kg
3. Satz: 10 WH mit 57 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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