3er Split

2. Schrägbankdrücken Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 26 kg
3. Satz	8 WH mit 24 kg

3. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

4. Butterfly Übung

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 89 kg
2. Satz	10 WH mit 79 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 34 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg

6. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

7. Crunches auf Gymnastikball

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

8. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

9. Crunch - Gerät

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 75 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg

Rücken, Bizeps, Rücken

18 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 77 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 67 kg

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 77 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 57 kg

3. Rudern - Maschine

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Hyperextensions

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Schulter, Beine, Seitl. Bauchmuskeln

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	10 WH mit 24 kg
3. Satz	8 WH mit 22 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

3. Rear Delt Fly Machine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 67 kg
2. Satz	10 WH mit 57 kg
3. Satz	10 WH mit 57 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	8 WH mit 28 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 65 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

7. Side-Crunch-Bank

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg