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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 8 WH mit 3 kg
4. Satz 6 WH mit 3 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 1 kg
2. Satz 8 WH mit 1 kg
3. Satz 8 WH mit 1 kg
4. Satz 6 WH mit 1 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Rücken/Trizeps

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 38 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 10 WH mit 3 kg
3. Satz 8 WH mit 3 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg
3. Satz 6 WH mit 14 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Beine/Schultern

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg
4. Satz 6 WH mit 13 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 7 kg
3. Satz 10 WH mit 7 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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