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Muskelaufbau

3er PPB

Trainingsplan starten

Push

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 75 kg
2. Satz 12 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 78 kg
4. Satz 12 WH mit 78 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 64 kg
2. Satz 12 WH mit 68 kg
3. Satz 12 WH mit 68 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 61 kg
2. Satz 12 WH mit 61 kg
3. Satz 12 WH mit 61 kg
4. Satz 12 WH mit 61 kg

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

Pull

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 68 kg
2. Satz 12 WH mit 68 kg
3. Satz 12 WH mit 68 kg
4. Satz 12 WH mit 68 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 68 kg
2. Satz 12 WH mit 68 kg
3. Satz 12 WH mit 73 kg
4. Satz 12 WH mit 73 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 38 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 35 kg
2. Satz 21 WH mit 35 kg
3. Satz 21 WH mit 35 kg
4. Satz 21 WH mit 35 kg

6. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Beine

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 110 kg
2. Satz 12 WH mit 110 kg
3. Satz 12 WH mit 110 kg
4. Satz 12 WH mit 110 kg

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 276 kg
2. Satz 12 WH mit 326 kg
3. Satz 10 WH mit 326 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 94 kg
2. Satz 12 WH mit 94 kg
3. Satz 12 WH mit 94 kg
4. Satz 12 WH mit 94 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 94 kg
2. Satz 12 WH mit 94 kg
3. Satz 12 WH mit 94 kg
4. Satz 12 WH mit 94 kg

5. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 58 kg
2. Satz 12 WH mit 68 kg
3. Satz 12 WH mit 68 kg
4. Satz 12 WH mit 68 kg

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 77 kg
2. Satz 12 WH mit 77 kg
3. Satz 12 WH mit 77 kg
4. Satz 12 WH mit 77 kg
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