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Muskelaufbau

3er PPB

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er PPB

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 78 kg
4. Satz: 12 WH mit 78 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 64 kg
2. Satz: 12 WH mit 68 kg
3. Satz: 12 WH mit 68 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 61 kg
2. Satz: 12 WH mit 61 kg
3. Satz: 12 WH mit 61 kg
4. Satz: 12 WH mit 61 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 68 kg
2. Satz: 12 WH mit 68 kg
3. Satz: 12 WH mit 68 kg
4. Satz: 12 WH mit 68 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 68 kg
2. Satz: 12 WH mit 68 kg
3. Satz: 12 WH mit 73 kg
4. Satz: 12 WH mit 73 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 21 WH mit 35 kg
2. Satz: 21 WH mit 35 kg
3. Satz: 21 WH mit 35 kg
4. Satz: 21 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 110 kg
2. Satz: 12 WH mit 110 kg
3. Satz: 12 WH mit 110 kg
4. Satz: 12 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 276 kg
2. Satz: 12 WH mit 326 kg
3. Satz: 10 WH mit 326 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 94 kg
2. Satz: 12 WH mit 94 kg
3. Satz: 12 WH mit 94 kg
4. Satz: 12 WH mit 94 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 94 kg
2. Satz: 12 WH mit 94 kg
3. Satz: 12 WH mit 94 kg
4. Satz: 12 WH mit 94 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 58 kg
2. Satz: 12 WH mit 68 kg
3. Satz: 12 WH mit 68 kg
4. Satz: 12 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 77 kg
2. Satz: 12 WH mit 77 kg
3. Satz: 12 WH mit 77 kg
4. Satz: 12 WH mit 77 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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3er PPB – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er PPB | © Istockphoto.com

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