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Muskelaufbau

3er myprotein

Trainingsplan starten

push

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:30 min
12 WH 0:30 min
12 WH 0:30 min
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH 0:30 min
8 WH 0:30 min
6 WH 0:30 min
6 WH 0:30 min
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH 0:30 min
8 WH 0:30 min
6 WH 0:30 min
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH 0:30 min
8 WH 0:30 min
6 WH 0:30 min
6 WH 0:30 min
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

30 Sekunden Satzpausen

 6 1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min
1:00 min

pull

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 5 6 WH 0:20 min
8 WH 0:20 min
6 WH 0:20 min
6 WH 0:20 min
8 WH 0:20 min
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH 0:30 min
8 WH 0:30 min
6 WH 0:30 min
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH 0:30 min
8 WH 0:30 min
6 WH 0:30 min
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:30 min
12 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:30 min
12 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min

beine

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH 0:30 min
8 WH 0:30 min
6 WH 0:30 min
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH 0:30 min
8 WH 0:30 min
6 WH 0:30 min
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:30 min
12 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH 0:30 min
12 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH 0:30 min
20 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH 0:30 min
20 WH 0:30 min
15 WH 0:30 min
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
20 WH 1:00 min
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