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Muskelaufbau

3er myprotein

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push

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 12 WH
2. Satz 0:30 min 12 WH
3. Satz 0:30 min 12 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 6 WH
4. Satz 0:30 min 6 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 6 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 6 WH
4. Satz 0:30 min 6 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 12 WH
2. Satz 0:30 min 10 WH
3. Satz 0:30 min 10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min
4. Satz 1:00 min
5. Satz 1:00 min
6. Satz 1:00 min

pull

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:20 min 6 WH
2. Satz 0:20 min 8 WH
3. Satz 0:20 min 6 WH
4. Satz 0:20 min 6 WH
5. Satz 0:20 min 8 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 6 WH

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 6 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 12 WH
2. Satz 0:30 min 10 WH
3. Satz 0:30 min 10 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 12 WH
2. Satz 0:30 min 12 WH
3. Satz 0:30 min 10 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 12 WH
2. Satz 0:30 min 12 WH
3. Satz 0:30 min 10 WH

7. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 20 WH
2. Satz 1:00 min 20 WH
3. Satz 1:00 min 20 WH
4. Satz 1:00 min 20 WH

beine

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 6 WH

2. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 8 WH
2. Satz 0:30 min 8 WH
3. Satz 0:30 min 6 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 12 WH
2. Satz 0:30 min 12 WH
3. Satz 0:30 min 10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 12 WH
2. Satz 0:30 min 12 WH
3. Satz 0:30 min 10 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 20 WH
2. Satz 0:30 min 20 WH
3. Satz 0:30 min 15 WH

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min 20 WH
2. Satz 0:30 min 20 WH
3. Satz 0:30 min 15 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min 20 WH
2. Satz 1:00 min 20 WH
3. Satz 1:00 min 20 WH
4. Satz 1:00 min 20 WH
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