Muskelaufbau
3 Tage Rotation Autumnride
3 Tage trainieren 1 Tag Pause oder Pause beliebig ändern. Kraft- und Muskelaufbau
1 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust-Trizeps
Trainingstage
Trainingstag 1 der Rotation
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
45° |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
45° |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
3 Sätze oben 3 Sätze mitte |
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
Kann gemacht werden wenn kein Kabelzug oder noch genug kraft |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter-Beine
Trainingstage
Trainingstag 2 der Rotation
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
Wichtig 3 x linkes Bein 3 x rechtes Bein |
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
Jetzt beide Beine |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken-Bizeps
Trainingstage
Trainingstag 3 der Rotation
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Breiter Griff |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Enger Griff |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
7 unterer Bereich 7 oberer Bereich 7 volle |
1 |
21 WH |
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