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Muskelaufbau

3 Tage Rotation Autumnride

3 Tage trainieren 1 Tag Pause oder Pause beliebig ändern. Kraft- und Muskelaufbau

1 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust-Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstag 1 der Rotation

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45°

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45°

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze oben 3 Sätze mitte

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kann gemacht werden wenn kein Kabelzug oder noch genug kraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 5 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

Schulter-Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstag 2 der Rotation

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

2. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wichtig 3 x linkes Bein 3 x rechtes Bein

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Jetzt beide Beine

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Rücken-Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstag 3 der Rotation

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Breiter Griff

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Enger Griff

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7 unterer Bereich 7 oberer Bereich 7 volle

21 WH
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