Muskelaufbau
3 Split
1 Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust/Bizeps
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken/Lat/Trizeps
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
3 Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine Schultern
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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