3-Split

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	11 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

3. Latziehen - enger Griff

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	11 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	11 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Refercbuttetfly

5. Scott Curls - Trainingsgerät

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 32 kg
2. Satz	8 WH mit 32 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	12 WH mit 28 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

Workout 2

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Butterfly Übung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 52 kg
2. Satz	8 WH mit 52 kg
3. Satz	8 WH mit 52 kg

2. Fliegende am Kabelzug

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

100 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 38 kg
2. Satz	8 WH mit 38 kg
3. Satz	8 WH mit 38 kg

4. Dips

5. French-Press - Stirndrücken

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH
2. Satz	3 WH
3. Satz	3 WH

Trizepsübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	32 WH mit 12 kg
2. Satz	32 WH mit 12 kg
3. Satz	32 WH mit 12 kg

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 37 kg
2. Satz	8 WH mit 37 kg
3. Satz	8 WH mit 37 kg

8. Nacken Heben

Ganzkörperübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	12 WH mit 13 kg

Workout 3

27 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinstrecken

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 22 kg
2. Satz	10 WH mit 22 kg
3. Satz	10 WH mit 22 kg

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Schräge Beinpresse

4. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

5. Wadenheben - Maschine