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Muskelaufbau

3-Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3-Split

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 11 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

4. Refercbuttetfly

1. Satz: 8 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 52 kg
2. Satz: 8 WH mit 52 kg
3. Satz: 8 WH mit 52 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 3 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

99 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 32 WH mit 12 kg
2. Satz: 32 WH mit 12 kg
3. Satz: 32 WH mit 12 kg
Trizepsübung

100 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 37 kg
2. Satz: 8 WH mit 37 kg
3. Satz: 8 WH mit 37 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

8. Nacken Heben

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Ganzkörperübung

100 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

101 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

3. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

4. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3-Split | © Istockphoto.com

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