Muskelaufbau
3-er Splitt
Mo: Beine / Waden
Mi: Rücken / Bizeps / Bauch
Fr / Sa: Trizeps / Brust / Schultern
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Beine
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
Rücken / Bauch / Bizeps
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
Brust / Schultern / Trizeps
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
12 WH |
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