Muskelaufbau
3-er Split Aufbautraining
Bauch/Bein/Bizeps/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenAusdauer
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
Brust/Rücken/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
15 WH 15 WH |
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