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Muskelaufbau

3-er Split Aufbautraining

Trainingsplan starten

Bauch/Bein/Bizeps/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

9. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen bei 140 Puls

Dauer10 Min.

2. Radfahren

Cardiotraining

5 Durchgänge 3 Min bei Puls 160 3 Min bei Puls 130

Dauer30 Min.

Brust/Rücken/Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
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