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Muskelaufbau

3-er Split Aufbautraining

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trainingsplan 3-er Split Aufbautraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen bei 140 Puls

2. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

5 Durchgänge 3 Min bei Puls 160 3 Min bei Puls 130
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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3-er Split Aufbautraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3-er Split Aufbautraining | © Istockphoto.com

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