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Muskelaufbau

3 er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3 er Split

51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
4. Satz: 10 WH mit 48 kg
5. Satz: 8 WH mit 53 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 38 kg
4. Satz: 10 WH mit 43 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 29 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
4. Satz: 10 WH mit 43 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
4. Satz: 8 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
4. Satz: 8 WH mit 27 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 41 kg
2. Satz: 16 WH mit 44 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 29 kg
4. Satz: 8 WH mit 34 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 52 kg
3. Satz: 10 WH mit 59 kg
4. Satz: 8 WH mit 66 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 41 kg
2. Satz: 16 WH mit 44 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 54 kg
4. Satz: 8 WH mit 59 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 33 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 8 WH mit 21 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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