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Muskelaufbau

3 er Split

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Brust & Schulter & Bizeps

51 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 10 WH mit 38 kg
4. Satz 10 WH mit 48 kg
5. Satz 8 WH mit 53 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 33 kg
3. Satz 10 WH mit 38 kg
4. Satz 10 WH mit 43 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 22 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 29 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg
4. Satz 10 WH mit 43 kg

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 33 kg
4. Satz 8 WH mit 38 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

6. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg
4. Satz 8 WH mit 27 kg

7. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 12 WH mit 16 kg

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 41 kg
2. Satz 16 WH mit 44 kg

11. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 14 kg

12. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 23 kg

Rücken & Bizeps

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 6 WH mit 90 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg
3. Satz 10 WH mit 29 kg
4. Satz 8 WH mit 34 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 52 kg
3. Satz 10 WH mit 59 kg
4. Satz 8 WH mit 66 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 41 kg
2. Satz 16 WH mit 44 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

Trizeps & Bizeps

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

2. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 54 kg
4. Satz 8 WH mit 59 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 12 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 33 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg
4. Satz 8 WH mit 16 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 23 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

8. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 17 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg
4. Satz 8 WH mit 21 kg
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