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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Plus: Zirkeltraining aus verschiedenen Crunch - Variationen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

PLUS: Zirkeltraining aus verschiedenen Crunch Variationen.

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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