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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Plus: Zirkeltraining aus verschiedenen Crunch - Variationen.
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

PLUS: Zirkeltraining aus verschiedenen Crunch Variationen.

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split | © Istockphoto.com

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