Muskelaufbau
2er Split
Unterkörper
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 6 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
5 kg |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Supersatz mit Beinbeugen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Supersatz mit Beinstrecken |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Supersatz mit Adduktion |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Supersatz mit Abduktion |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Oberkörper
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 6 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Dip-Maschine!!! |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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