2er Split

30 Sekunden Satzpausen

5 kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Beinpresse

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

30 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Beinbeugen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Abduktion - Maschine, sitzend

30 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Beinstrecken

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Adduktoren an der Maschine

30 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Adduktion

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Hüftstrecken - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

Supersatz mit Abduktion

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Hyperextensions - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Hyperextensions

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

11. Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Oberkörper

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Ellipsentrainer

Cardiotraining

Dauer

6 Min.

2. Klimmzugmaschine

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Dip-Maschine!!!

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

10. Side-Crunch-Bank