Muskelaufbau
2er Split
Split A
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel | Beinstrecken | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel | Pomaschine | 3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
15 WH 15 WH |
Split B
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
klappmesser
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 1 |
1 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
30 WH 30 WH |
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