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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Split A

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Pomaschine

Beinmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg

Split B

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. klappmesser

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

1 WH

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

11. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
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