Muskelaufbau
2er Split Trainingsplan
A-Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Alternativ A |
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Alternativ B |
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Alternativ C |
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Alternativ A normale Dips |
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Alternativ B |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
|
120 Sekunden SatzpausenB-Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Reverse Butterfly an der Maschine |
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Alternativ A |
5 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Alternativ B |
5 |
|
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