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Muskelaufbau

2er Split Trainingsplan

Trainingsplan starten

A-Split

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ A

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ B

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ C

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ A normale Dips

1. Satz
2. Satz

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ B

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

B-Split

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Reverse Butterfly an der Maschine

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ A

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

9. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ B

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz
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