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Muskelaufbau

#2 Brust 

Trainingsplan starten

trainingsplan #2 Brust 

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 180 kg
2. Satz: 12 WH mit 190 kg
3. Satz: 12 WH mit 190 kg
4. Satz: 12 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH mit 58 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 38 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
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12 Min
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#2 Brust  – Muskelaufbau Trainingsplan für

#2 Brust  | © Istockphoto.com

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