2 Split

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 45 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg

2. Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	20 WH mit 55 kg
3. Satz	20 WH mit 65 kg

3. Knieheben

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

10. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH

Tag B

Empfohlene Trainingstage

Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

4. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

6. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

7. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg
4. Satz	6 WH mit 20 kg

8. Dips

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

10. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 45 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg

11. Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH mit 5 kg

12. Knieheben