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Muskelaufbau

2 Split

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trainingsplan 2 Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schulter, Rücken, Bauch

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 55 kg
3. Satz: 20 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bizeps, Trizeps, Brust, Bauch

1. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitliches Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Volleyball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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2 Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2 Split | © Istockphoto.com

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