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Muskelaufbau

2 er split push pull

Trainingsplan starten

Push Volume

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Cardiotraining

2. Dips

Cardiotraining

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

4. Fliegende am Kabelzug

Cardiotraining

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Cardiotraining

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

9. Beinstrecken

Cardiotraining

Pull Strength

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

Push Strength

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

3. Fliegende am Kabelzug

Cardiotraining

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

6. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

Pull Volume

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Cardiotraining

3. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

4. Langhantelcurls

Cardiotraining

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

7. Ausfallschritt, Langhantel

Cardiotraining

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