Muskelaufbau

1.Woche

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Good-Mornings 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Ganzkörper	Fitnessband Übungen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen hinter dem Körper 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH