Muskelaufbau
1.Monat
1.Monat
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen1.Monat
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
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