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Muskelaufbau

1.Monat

Trainingsplan starten

trainingsplan 1.Monat

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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1.Monat – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1.Monat | © Istockphoto.com

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