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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 25 WH mit 40 kg
3. Satz 25 WH mit 40 kg
4. Satz 20 WH mit 32 kg

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 25 WH mit 13 kg
3. Satz 25 WH mit 13 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 40 kg
2. Satz 25 WH mit 40 kg
3. Satz 25 WH mit 40 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 31 kg
2. Satz 25 WH mit 33 kg
3. Satz 25 WH mit 33 kg
4. Satz 20 WH mit 31 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 2 kg
2. Satz 20 WH mit 2 kg
3. Satz 20 WH mit 2 kg

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 25 WH mit 8 kg
3. Satz 25 WH mit 8 kg

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 31 kg
2. Satz 25 WH mit 40 kg
3. Satz 25 WH mit 40 kg
4. Satz 20 WH mit 31 kg

10. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 25 WH mit 20 kg
3. Satz 25 WH mit 20 kg

11. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 22 kg
2. Satz 25 WH mit 31 kg
3. Satz 25 WH mit 31 kg
4. Satz 20 WH mit 22 kg

12. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

13. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 20 WH mit 5 kg

14. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 25 WH mit 16 kg
3. Satz 25 WH mit 16 kg
4. Satz 20 WH mit 15 kg

15. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 16 kg
2. Satz 25 WH mit 22 kg
3. Satz 25 WH mit 22 kg

16. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 22 kg
2. Satz 20 WH mit 22 kg
3. Satz 20 WH mit 22 kg

17. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 16 kg
3. Satz 20 WH mit 16 kg
4. Satz 20 WH mit 16 kg

18. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 22 kg
2. Satz 25 WH mit 27 kg
3. Satz 25 WH mit 27 kg
4. Satz 25 WH mit 27 kg

19. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 13 kg
2. Satz 25 WH mit 22 kg
3. Satz 25 WH mit 22 kg
4. Satz 20 WH mit 22 kg
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