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Muskelaufbau

1

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trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 32 kg
2. Satz: 25 WH mit 40 kg
3. Satz: 25 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 32 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 25 WH mit 13 kg
3. Satz: 25 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 40 kg
2. Satz: 25 WH mit 40 kg
3. Satz: 25 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH mit 31 kg
2. Satz: 25 WH mit 33 kg
3. Satz: 25 WH mit 33 kg
4. Satz: 20 WH mit 31 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 2 kg
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 20 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 25 WH mit 8 kg
3. Satz: 25 WH mit 8 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 31 kg
2. Satz: 25 WH mit 40 kg
3. Satz: 25 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 31 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 25 WH mit 20 kg
3. Satz: 25 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 22 kg
2. Satz: 25 WH mit 31 kg
3. Satz: 25 WH mit 31 kg
4. Satz: 20 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 25 WH mit 16 kg
3. Satz: 25 WH mit 16 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 16 kg
2. Satz: 25 WH mit 22 kg
3. Satz: 25 WH mit 22 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH mit 22 kg
2. Satz: 20 WH mit 22 kg
3. Satz: 20 WH mit 22 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
3. Satz: 20 WH mit 16 kg
4. Satz: 20 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH mit 22 kg
2. Satz: 25 WH mit 27 kg
3. Satz: 25 WH mit 27 kg
4. Satz: 25 WH mit 27 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH mit 13 kg
2. Satz: 25 WH mit 22 kg
3. Satz: 25 WH mit 22 kg
4. Satz: 20 WH mit 22 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

1 | © Istockphoto.com

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