Muskelaufbau
1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
|
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