Muskelaufbau

12 wochen Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.

	12 Wochen, 6 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

• 1. Split: Brust- und Bizepstraining

19 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

	1. Schrägbankdrücken	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Bankdrücken Kurzhantel, flach	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Kabelzüge über Kreuz	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Langhantelcurls	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 8 WH 3. Satz: 6 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Konzentrationscurls	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 8 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Kabelcurls (tiefer Block)	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 16 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Liegestützen	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

• 2. Split: Rücken- und Trizepstraining

22 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

	1. Kreuzheben	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 8 WH 3. Satz: 6 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Latziehen zur Brust	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Enges Bankdrücken	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 6 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. French-Press - Stirndrücken	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 8 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Dips	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	8. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	8. Klimmzüge	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

• 3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

19 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

	1. Kniebeugen	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH 4. Satz: 6 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Schräge Beinpresse	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 8 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Frontheben am Kabelzug	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH 3. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 20 WH 2. Satz: 20 WH 3. Satz: 20 WH 4. Satz: 20 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Wadenheben - Maschine	1. Satz: 16 WH mit 90 kg 2. Satz: 12 WH mit 90 kg
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

12 wochen Trainingsplan | © Istockphoto.com

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