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Muskelaufbau

1. Woche

Trainingsplan starten

1. Split : Brust und Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

70 kg

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

55 kg - 60 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

60 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

5 kg - 10 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

15 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

25 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH

2. Split : Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

75 kg

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

75 kg

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

17,5 kg

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

67,5 kg

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

3. Split : Schulter und Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

17,5 kg - 22,5 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

30 kg - 37,5 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

12,5 kg - 15 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

30 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

30 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

25 kg - 30 kg

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

35 kg

 3 12 WH
12 WH
12 WH

4. Split : Rücken und Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

60 kg

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

50 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

22,5 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

30 kg - 35 kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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