Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

1. Woche

Trainingsplan starten

1. Split : Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1.

Cardiotraining

70 kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

55 kg - 60 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5 kg - 10 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

25 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Split : Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

75 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

67,5 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4.

Cardiotraining

75 kg

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH
5. Satz 18 WH
6. Satz 18 WH

3. Split : Schulter und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17,5 kg - 22,5 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30 kg - 37,5 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12,5 kg - 15 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

30 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25 kg - 30 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

35 kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Split : Rücken und Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

60 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

50 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

22,5 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 kg - 35 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige