Muskelaufbau

Spartacus Workout

3er Splitt

Trainingstage

1. Splitt: Brust, Trizeps 2. Splitt: Beine, Schultern, Bauch 3. Splitt: Rücken, Bizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	1
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH