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Kraftaufbau

Vorbereitung Leichtathletik

Trainingsplan starten

Brust/Triceps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Angenehmes Tempo, HF nicht ueber 160

Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Bei jedem Satz so viele wie WH wie moeglich, dazwischen 1:30min Pause

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Ruecken/Biceps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

HF unter 160

Entfernung7 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich, wenn noetig mit Gewicht!

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bauch, Bein, Po

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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