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Kraftaufbau

Vorbereitung Leichtathletik

Trainingsplan starten

Brust/Triceps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Angenehmes Tempo, HF nicht ueber 160

Entfernung3 km

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei jedem Satz so viele wie WH wie moeglich, dazwischen 1:30min Pause

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Ruecken/Biceps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

HF unter 160

Entfernung7 km

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich, wenn noetig mit Gewicht!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Bauch, Bein, Po

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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