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Kraftaufbau

Vorbereitung Leichtathletik

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trainingsplan Vorbereitung Leichtathletik

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Entfernung: 3 km
Cardiotraining

Angenehmes Tempo, HF nicht ueber 160

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bei jedem Satz so viele wie WH wie moeglich, dazwischen 1:30min Pause

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Entfernung: 7 km
Cardiotraining

HF unter 160

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!

3. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich, wenn noetig mit Gewicht!

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

7. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie moeglich!

7. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht so einstellen, das beim 3. Satz die letzte WH unter groesster Anstrengung zu schaffen ist.

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Vorbereitung Leichtathletik – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Vorbereitung Leichtathletik | © Istockphoto.com

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