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Kraftaufbau

Trainingsplan 2.0

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trainingsplan Trainingsplan 2.0

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 39 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 44 kg
2. Satz: 12 WH mit 44 kg
3. Satz: 12 WH mit 41 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 34 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 58 kg
2. Satz: 12 WH mit 58 kg
3. Satz: 12 WH mit 58 kg
4. Satz: 12 WH mit 58 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 27 kg
3. Satz: 12 WH mit 26 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 39 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 44 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 12 WH mit 41 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzugmaschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 105 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 41 kg
3. Satz: 12 WH mit 41 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 68 kg
2. Satz: 12 WH mit 68 kg
3. Satz: 12 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Trainingsplan 2.0 – Kraftaufbau Trainingsplan für

Trainingsplan 2.0 | © Istockphoto.com

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