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Kraftaufbau

ILB Mikrozyklus 5.1

ILB Test:
Latzug 70 kg, Kreuzheben 45 kg, Einarm. Rudern: 32 kg, Pulley: 55 kg, Arm Curls 20 kg, Scot. Bank: 20 kg, Hammer Curls: 14 kg, Bankdrücken (flach): 60 kg, Bacnkdrücken (schräg): 47.5 kg, Butterfly: 60 kg, Überzüge: 32 kg, Bankdrücken (eng): 50 kg, French Press: 30 kg, Kickbacks: 20 kg, Kniebeugen (Multi): 60 kg, Leg Ext.: 87.5 kg, Leg Curl: 75 kg, Wadenmaschine 67.5 kg, Nackendrücken (Multi): 35 kg, British Pull: 17.5 kg, Rudern (aufrecht): 30 kg, Rudern lliegend): 24 kg

1 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Rücken und Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

Brust und Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

Beine und Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Rudern (liegend)

 3 6 WH
6 WH
6 WH
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