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Kraftaufbau

ILB Mikrozyklus 5.1

ILB Test:
Latzug 70 kg, Kreuzheben 45 kg, Einarm. Rudern: 32 kg, Pulley: 55 kg, Arm Curls 20 kg, Scot. Bank: 20 kg, Hammer Curls: 14 kg, Bankdrücken (flach): 60 kg, Bacnkdrücken (schräg): 47.5 kg, Butterfly: 60 kg, Überzüge: 32 kg, Bankdrücken (eng): 50 kg, French Press: 30 kg, Kickbacks: 20 kg, Kniebeugen (Multi): 60 kg, Leg Ext.: 87.5 kg, Leg Curl: 75 kg, Wadenmaschine 67.5 kg, Nackendrücken (Multi): 35 kg, British Pull: 17.5 kg, Rudern (aufrecht): 30 kg, Rudern lliegend): 24 kg

1 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Rücken und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 49 kg
2. Satz 6 WH mit 49 kg
3. Satz 6 WH mit 49 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 14 kg
2. Satz 6 WH mit 14 kg
3. Satz 6 WH mit 14 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 14 kg
2. Satz 6 WH mit 14 kg
3. Satz 6 WH mit 14 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 42 kg
2. Satz 6 WH mit 42 kg
3. Satz 6 WH mit 42 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

Beine und Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rudern (liegend)

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
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