ILB Mikrozyklus 5.1 - Trainingsplan
ILB Test:
Latzug 70 kg, Kreuzheben 45 kg, Einarm. Rudern: 32 kg, Pulley: 55 kg, Arm Curls 20 kg, Scot. Bank: 20 kg, Hammer Curls: 14 kg, Bankdrücken (flach): 60 kg, Bacnkdrücken (schräg): 47.5 kg, Butterfly: 60 kg, Überzüge: 32 kg, Bankdrücken (eng): 50 kg, French Press: 30 kg, Kickbacks: 20 kg, Kniebeugen (Multi): 60 kg, Leg Ext.: 87.5 kg, Leg Curl: 75 kg, Wadenmaschine 67.5 kg, Nackendrücken (Multi): 35 kg, British Pull: 17.5 kg, Rudern (aufrecht): 30 kg, Rudern lliegend): 24 kg
1. Workout: Rücken und Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: Brust und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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3. Workout: Beine und Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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