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Kraftaufbau

ILB Mikrozyklus 5.1

ILB Test:
Latzug 70 kg, Kreuzheben 45 kg, Einarm. Rudern: 32 kg, Pulley: 55 kg, Arm Curls 20 kg, Scot. Bank: 20 kg, Hammer Curls: 14 kg, Bankdrücken (flach): 60 kg, Bacnkdrücken (schräg): 47.5 kg, Butterfly: 60 kg, Überzüge: 32 kg, Bankdrücken (eng): 50 kg, French Press: 30 kg, Kickbacks: 20 kg, Kniebeugen (Multi): 60 kg, Leg Ext.: 87.5 kg, Leg Curl: 75 kg, Wadenmaschine 67.5 kg, Nackendrücken (Multi): 35 kg, British Pull: 17.5 kg, Rudern (aufrecht): 30 kg, Rudern lliegend): 24 kg

1 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan ILB Mikrozyklus 5.1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 6 WH mit 49 kg
2. Satz: 6 WH mit 49 kg
3. Satz: 6 WH mit 49 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH mit 42 kg
2. Satz: 6 WH mit 42 kg
3. Satz: 6 WH mit 42 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ-Stange

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rudern (liegend)

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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ILB Mikrozyklus 5.1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

ILB Mikrozyklus 5.1 | © Istockphoto.com

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