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Kraftaufbau

1.PowerPoint

Trainingsplan starten

Brust & Bauch(PowerPoint) 

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel HammerStrengh (Bauchmaschine)

181 Sekunden Satzpausen

 3 40 WH
40 WH
40 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

180 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

180 Sekunden Satzpausen

 7 15 WH
15 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

181 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

181 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH

Beine & Waden

75 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

180 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
20 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel HammerStrengh Beinp

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

181 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Rümanisches Kreuz

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

180 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

181 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

181 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
20 WH

Rücken & Bauch

72 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben Klimmzug (Revers grip) 

181 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

181 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
15 WH
5 WH
5 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

181 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Latziehen zur Brust

180 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

181 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
8 WH

Schulter & Trapezmuskeln

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

179 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
20 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

180 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Kurzhantel Seitheben (Stehend)

181 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes mit Langh

181 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

180 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Trizeps & Bizeps und Unterarme

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

181 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
15 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

179 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

179 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

179 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
8 WH
12 WH
12 WH
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