1.PowerPoint - Trainingsplan
1. Workout: Brust & Bauch(PowerPoint)
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
HammerStrengh (Bauchmaschine)
Geplant 3 Sätze mit: 40/40/40/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 7 Sätze mit: 15/15/5/5/5/5/5/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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2. Workout: Beine & Waden
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 7 Sätze mit: 20/20/5/5/5/5/5/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
HammerStrengh Beinp
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Rümanisches Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/20/ WH |
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3. Workout: Rücken & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Beinheben Klimmzug (Revers grip)
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 7 Sätze mit: 20/15/5/5/12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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| 6. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/8/ WH |
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4. Workout: Schulter & Trapezmuskeln
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 7 Sätze mit: 20/20/5/5/5/5/5/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/8/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Kurzhantel Seitheben (Stehend)
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes mit Langh
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 5 Sätze mit: 5/5/5/5/5/ WH |
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5. Workout: Trizeps & Bizeps und Unterarme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 7 Sätze mit: 20/15/5/5/5/5/5/ WH |
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| 2. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/6/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/8/12/12/ WH |
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